Tìm kiếmAmy Kubal, chuyên gia dinh dưỡng tại Sioux Falls, Nam Dakota giải thích, protein được tạo thành từ các axit amin, những hợp chất đóng vai trò xây dựng cơ bắp chính. Để bảo vệ và phát triển cơ bắp, protein rất cần được bổ sung thông qua chế độ dinh dưỡng hàng ngày.
Hấp thụ bao nhiêu protein là đủ?
Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị là 0,8 gram protein trong mỗi kg trọng lượng cơ thể. Vì vậy, một phụ nữ nặng 63kg cần bổ sung khoảng 50 gram protein mỗi ngày.
Tuy nhiên, mức khuyến nghị này chỉ mang tính tương đối và trên thực tế, mọi người có xu hướng cần tiêu thụ nhiều protein hơn, đặc biệt là những người phải hoạt động thường xuyên. Quá trình lão hóa sẽ khiến cơ bắp dễ chịu tổn thương trong quá trình tập luyện. Do đó, chuyên gia có thể khuyên bạn bổ sung nhiều protein hơn mức khuyến nghị.
Các nhà nghiên cứu tới từ Đại học Y về Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) cho biết, những người tập tạ hoặc áp dụng nhiều bài tập đòi hỏi sức bền nên tăng lượng protein lên tới 1,2 -1,7 gram protein trong mỗi kg trọng lượng cơ thể. Vì vậy, một phụ nữ thường xuyên tập thể dục nặng 63 kg nên hấp thụ từ 70-112 gram chất này mỗi ngày.
Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị là 0,8 gram protein trong mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Hàm lượng protein cần bổ sung phụ thuộc vào nhu cầu và mục tiêu của bạn. Nếu vẫn còn băn khoăn về vấn đề này, mọi người nên đến gặp các chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn thêm.
Lượng protein đi vào cơ thể chủ yếu bắt nguồn từ khẩu phần ăn mỗi ngày. Theo ước tính, con người hấp thụ khoảng 30 gram chất này thông qua mỗi bữa ăn.
Dư thừa protein gây nên điều gì?
Protein cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa và bổ sung chất này sẽ giúp bạn cảm thấy no hơn so với tăng cường lượng carb. Nếu bạn đang có mục tiêu giảm cân, hấp thụ khoảng 30 gram chất này trong bữa ăn có thể là ý tưởng tuyệt vời để kiềm chế cảm giác thèm ăn sau đó. Dù vậy, lượng protein dư thừa sẽ được cơ thể chuyển hóa và dự trữ dưới dạng chất béo.
Trong một số trường hợp, tiêu thụ quá nhiều protein sẽ gây nguy hiểm cho sức khỏe. Những người mắc bệnh thận, bệnh tim không nên áp dụng chế độ ăn nhiều protein và tiêu thụ các sản phẩm đã qua chế biến như xúc xích.
Một số tác dụng phụ ít nghiêm trọng của thói quen tiêu thụ nhiều protein là đầy bụng và táo bón. Chất này có thể áp đảo các chất dinh dưỡng đa lượng, trong đó có chất xơ. Do đó, chuyên gia Kubal khuyên, bạn không nên ăn nhiều rau sau khi trước đó vừa dùng một miếng bít tết to. Chất xơ rất cần thiết cho hệ tiêu hóa nhưng thịt và sữa lại không hề chứa chất này.
Protein cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa và bổ sung chất này sẽ giúp bạn cảm thấy no hơn so với tăng cường lượng carb.
Ngoài ra, dư thừa protein cũng ảnh hưởng hưởng không nhỏ tới quá trình giảm cân. Như đã đề cập, lượng carb cơ thể không có khả năng chuyển hóa sau bữa ăn sẽ chuyển thành carb tích trữ dưới dạng mỡ thừa. Do đó, đây có thể là lý do bạn không thể giảm cân khi đang áp dụng chế độ ăn Keto. Một cách đơn giản nhất để biết bản thân có dư thừa protein không là theo dõi khẩu phần ăn.
Phải làm gì nếu tiêu thụ quá nhiều protein?
Đừng quá lo lắng vì bạn không thể hỏng thận, tăng cân hoặc mắc bệnh không thuốc chữa chỉ sau một bữa ăn. Để khắc phục tình trạng này, mọi người nên uống nhiều nước hơn để hỗ trợ thận đưa nitơ từ protein ra ngoài.
Trong bữa ăn tiếp theo, hãy cố gắng bổ sung nhiều dinh dưỡng đa lượng như carb phức tạp và chất béo lành mạnh vốn không bổ sung trong bữa trước.
Bạn cũng nên đặc biệt lưu ý tới cơ thể sau khi tiêu thụ nhiều protein. Nếu cảm thấy hoàn toàn bình thường, đừng ngại ngần áp dụng khẩu phần ăn như trước.
